정신과 의사와 함께 스트레스 대처하기 (3) [레이블링 4~5단계]

안녕하세요. 마음닥터 입니다.

지난 포스팅에서 스트레스를 대처하는 방법인 ' 의미 부여하기(레이블링) ' 을 소개해드렸고

스트레스 레이블링 총 다섯 단계 중 1~3단계 일시적 / 국한된 / 중립적 레이블링을 말씀드렸습니다.

혹시 이전 글을 보지 못하셨다면, 꼭 먼저 보시고 오시길 권유드립니다. (아래 링크 참고)

 

정신과 의사와 함께 스트레스 대처하기 (1) [스트레스 레이블링]

정신과 의사와 함께 스트레스 대처하기 (2) [레이블링 1~3단계]

 

 

보기 편하시도록 레이블링을 적용해 볼 회사원 A 씨 사례를 다시 보여드립니다.

 

회사원 A 씨 사례

 

회사원 A 씨는 모처럼 맡은 업무에 최선을 다해서 임했습니다.

잠도 줄여가며 보고서를 작성했고 나름 만족스러운 성과에 자신도 있었습니다.

A 씨는 출근을 하자마자 힘찬 발걸음으로 직속 상사 사무실로 가서 보고서를 제출했죠.

하지만 기대보다 상사의 표정은 좋지만은 않았습니다. 오히려 너무 차분하달까?

상사는 평범한 반응과 "수고했다."는 한마디만 던졌고

노크도 없이 상사 문을 벌컥 열고 들어오면 안 된다며 충고를 들었습니다.

A 씨는 허탈했습니다. 흥분해서 그랬지만 충고를 들었단 사실에 분했고,

'도대체 뭘 더 해야 되지?' '이 회사는 내 능력을 알아주지 않아'라는 생각이 들었습니다.

A 씨는 매일 그러한 생각이 자주 들며 확고해져 갔고 점점 회사가 싫어지기 시작했습니다.

"노력해서 뭐 해?"

"그 상사는 나를 싫어하는 게 뻔해. 능력도 없으면서."

"아 출근하기 너무 싫다."

A 씨는 이 말들을 중얼거리며 출근길 지하철에 올라탔습니다.

 

 

스트레스 사건 1 : 열심히 수행한 업무에 대한 기대보다 못한 상사의 피드백

스트레스 사건 2 :   내 행동(문 열기)에 대한 상사의 지적

 

 

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레이블링 4단계 : 과제의 분리

 

스트레스는 달릴 때 느껴지는 공기 저항처럼 항상 우리 곁에 존재합니다.

 

여러분의 스트레스 원인은 무엇인가요?

대부분의 원인은 인간관계, 즉 사람입니다.

아이러니하게도 우리는 인간관계에서 기쁨과 행복을 얻고 스트레스도 얻곤 합니다.

그래서 인간관계를 문제없이 해나가는 사람들이 부러움의 대상이 되기도 하지요.

그럼 인간관계에서 스트레스를 받지 않으려면 어떻게 해야 할까요?

 

 

단순하게 만들지 않으면 할 수 있는 일과 없는 일이 섞이고 맙니다.

바로, 인간관계를 단순하게 만드는 겁니다.

그리고 이를 위해서는 과제의 분리를 능숙히 해낼 수 있어야 합니다.

우리는 벌어지는 일들이 나의 과제인지, 타인의 과제인지 명확히 구분해야 합니다.

그래야 타인의 과제를 과도하게 개입하거나 신경 쓰며 괴롭지 않고,

그래야 나의 과제를 타인에게 떠넘기지 않고 온전히 선택하고 심리적 고통을 줄일 수 있습니다.

 

과제의 분리는 이전 포스팅에서 한 번 자세히 다루어보았습니다.

이 개념을 정확히 알고 싶다면 아래 포스팅을 참고해 주시기 바랍니다.

내가 행복한 인간 관계 만들기 [과제의 분리]

 

 

 

무언가를 줄 때 우린 무의식적으로 보상을 기대하곤 합니다.

연인을 위해 기껏 선물을 준비했는데 좋아해 주지 않아서 서운한가요?

내가 준 선물을 좋아할지 말 지, 표현을 할 지 말 지는 상대의 몫이자 과제입니다.

'내 선물을 받았으니 좋아해줘야 해.' 라고 생각하는 건 상대의 과제에 대한 침범이지요.

우리는 그저 우리의 과제(열심히 선물을 준비한 내 자신의 노력)에 집중하면 됩니다.

 

 

내가 주었다고 상대가 무조건 응할 이유는 없습니다. 아무리 좋은 호의라고 해도요.

우리가 A를 했다고 상대도 A를 해줄 의무는 없습니다.

반대로 상대가 A를 했다고 우리도 A를 해줄 의무는 없듯이 말이죠.

인간관계에서 합당한 보상을 상대에게 바라는 순간, 우리는 스트레스를 경험합니다.

그건 그 사건이 만든 스트레스에 더해 내 스스로 만들어 낸 엑스트라 스트레스인 셈입니다.

 

 

스트레스 사건이 발생했다면 스스로 하면 자문해 보시길 바랍니다.

'이건 누구의 과제일까?'

스트레스 요인에 누구의 과제인지 레이블링 하는 것만으로 우리는 좀 더 편해질 수 있습니다.

좀 더 내 과제에 집중하고 상대방의 보상을 기대하지 않을 수 있게 될 겁니다.

 

⊙ 사례 적용

스트레스 사건 1 : 열심히 수행한 업무에 대한 기대보다 못한 상사의 피드백
과제의 분리 레이블링
- 상사의 과제 : 내가 열심히 수행한 업무에 어떻게 피드백을 해줄 것인가
- 나의 과제 : 열심히 수행했다는 이유로 내 업무에 대한 칭찬을 상사에게 강요하지 않기

스트레스 사건 2 :  내 행동(문 열기)에 대한 상사의 지적
과제의 분리 레이블링
- 상사의 과제 : 내 행동(문 열기)에 대해 넘어갈 것인가 지적할 것인가
- 나의 과제 : 내 행동(문 열기)이 그럴 수밖에 없었다는 핑계를 상대에게 강요하지 않기

 

 

 

레이블링 5단계 : 대상의 분리

 

스트레스 레이블링 마지막 5단계는 '나'와 '나의 행동'을 분리하는 [대상의 분리] 입니다.

좀 더 구체적으로는 [공격 대상의 분리] 라고 표현할 수 있겠습니다.

 

 

호의를 거절당해도 우리는 나에 대한 무시, 공격으로 받아들이곤 합니다.

우리는 누군가로부터 공격받는다는 느낌을 받을 때 스트레스를 경험합니다.

애인이 전 애인과 비교하여 나를 나무랄 때

친구가 자기를 챙겨주지 않는다며 서운함을 표시할 때

상사가 불성실한 근무태도를 지적할 때

부모님이 공부를 열심히 하라며 다그칠 때 등등..

특히 위협, 무시, 비난을 당한다고 느낄 때 스트레스를 느낀답니다.

 

여기서 같이 다시 한번 스트레스 사건을 들여다보겠습니다.

애인이 전 애인과 비교하여 나를 나무랄 때 그 대상은 어디인가요? '나' 인가요 '나의 행동' 인가요?

상사가 불성실한 근무태도를 지적할 때 그 대상은 어디인가요? '나'인가요 '나의 행동' 인가요?

모두 나의 행동이 그 대상입니다. '나 자신'이 아니라.

 

나의 노력이나 행동이 나의 전부를 대표해서는 안됩니다.

우리는 종종 상대방의 지적을 '나 자신'에 대한 공격으로 받아들이곤 합니다.

사실은 내가 아닌 나의 언행이 그 대상인데도 말이죠.

내 행동이 내 존재 자체를 대표한다고 생각한다면 삶이 고달플 수밖에 없습니다.

 

나의 행동은 그때의 내가 보였던 하나의 표현에 불과하답니다.

나의 작품(업무 보고서, 시험 결과 등)도 그 당시 내가 만들었던 하나의 결과물이지요.

나의 행동이나 작품이 누군가에게 호의적으로 받아들여지지 않는다면 기분이 좋을 리는 없습니다.

하지만 그것이 나라는 사람 자체를 싫어하는 것은 아님을 알아주셨으면 합니다.

그래야 스트레스를 줄이고 보다 원활히 대처할 수 있게 됩니다.

 

상대의 말이 기분이 나빴나요?

그럼 상대의 말이 어디를 향하고 있는지 생각해 보고 레이블링 해보시기 바랍니다.

 

 

⊙ 사례 적용

스트레스 사건 1 : 열심히 수행한 업무에 대한 기대보다 못한 상사의 피드백
대상의 분리 레이블링
: 상사의 반응은 내 보고서를 향한 반응이지 나라는 사람을 무시하는 반응은 아니다.

스트레스 사건 2 :  내 행동(문 열기)에 대한 상사의 지적
대상의 분리 레이블링
: 상사의 지적은 내가 아닌 나의 잠시 무례했던 행동만을 대상으로 한다.

 

 

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스트레스 레이블링은 힘든 상황을 이겨내는 하나의 무기가 될 수 있답니다.

 

지금까지 총 5단계의 스트레스 레이블링을 알아보았습니다.

한 번 정리해 보도록 하겠습니다.

 

< 스트레스 레이블링 5단계 >

1단계	일시적인 Temporary	지속되거나 반복되지 않고 이번에만 해당됨을 알기
2단계	국한된 Limited	이번 일에 국한될 뿐 전부로 받아들이지 말기
3단계	중립적인 Neutral	지나치게 부정적이지 않게 실제 벌어진 정도로만 받아들이기
4단계	과제의 분리	상대의 과제는 내려놓고 나의 과제만 생각하기
5단계	대상의 분리	공격 대상이 내가 아닌 내 행동임을 알고 분리하기

 

 

이러한 레이블링은 꼭 5단계를 순차적으로 모두 적용해야 하는 건 아닙니다.

이는 사람에 따라 상황을 부정적으로 바라보는 방식이 다르기 때문입니다.

나의 평소 스트레스 사건을 대하는 패턴을 떠올려보시고

해당되는 경향에 맞추어 한 두 단계를 적용해 보시길 권유드립니다.

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

스트레스에 깊숙이 빠져 휘둘리지 않는 인생을 사시길 기원합니다.

 

 

 

오직 당신만이 스스로 행복해지기를 선택할 수 있습니다.

나 자신을 위해 용기를 낸 당신을 항상 응원합니다.

감사합니다. 

「 마음닥터 」