정신과 의사와 함께 스트레스 대처하기 (2) [레이블링 1~3단계]

안녕하세요. 마음닥터 입니다.

지난 포스팅에서 스트레스를 대처하는 방법인 ' 의미 부여하기(레이블링) ' 을 소개해드렸습니다.

스트레스 레이블링에는 총 다섯 단계가 있고 이제부터 하나씩 다뤄보도록 하겠습니다.

혹시 이전 글을 보지 못하셨다면, 꼭 먼저 보시고 오시길 권유드립니다. (아래 링크 참고)

 

정신과 의사와 함께 스트레스 대처하기 (1) [스트레스 레이블링]

 

 

 

위 글 마지막에 소개드렸지만, 보기 편하시도록 회사원 A 씨 사례를 다시 보여드립니다.

 

회사원 A 씨 사례

 

회사원 A 씨는 모처럼 맡은 업무에 최선을 다해서 임했습니다.

잠도 줄여가며 보고서를 작성했고 나름 만족스러운 성과에 자신도 있었습니다.

A 씨는 출근을 하자마자 힘찬 발걸음으로 직속 상사 사무실로 가서 보고서를 제출했죠.

하지만 기대보다 상사의 표정은 좋지만은 않았습니다. 오히려 너무 차분하달까?

상사는 평범한 반응과 "수고했다."는 한마디만 던졌고

노크도 없이 상사 문을 벌컥 열고 들어오면 안 된다며 충고를 들었습니다.

A 씨는 허탈했습니다. 흥분해서 그랬지만 충고를 들었단 사실에 분했고,

'도대체 뭘 더 해야 되지?' '이 회사는 내 능력을 알아주지 않아'라는 생각이 들었습니다.

A 씨는 매일 그러한 생각이 자주 들며 확고해져 갔고 점점 회사가 싫어지기 시작했습니다.

"노력해서 뭐 해?"

"그 상사는 나를 싫어하는 게 뻔해. 능력도 없으면서."

"아 출근하기 너무 싫다."

A 씨는 이 말들을 중얼거리며 출근길 지하철에 올라탔습니다.

 

 

스트레스 사건 1 : 열심히 수행한 업무에 대한 기대보다 못한 상사의 피드백

스트레스 사건 2 :   내 행동(문 열기)에 대한 상사의 지적

 

 

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레이블링 1단계 : 일시적인 Temporary 

 

스트레스 레이블링 첫 번째는 스트레스 사건을 일시적인 사건으로 의미 부여하는 겁니다.

 

 

Martin Seligman

 

긍정심리학을 창시한 미국의 심리학자 Martin Seligman은

비관적인 사람이 가진 속성 중 하나인 지속성 Permanence을 말하였고

이는 나쁜 일이 영원히 지속해서 벌어질 거라고 생각하는 경향을 의미합니다.

과거와 미래에도 변하지 않을 거라고 생각하며 부정적으로 바라보는 시선인 것이죠.

 

 

우리도 때때로 항상! 나만! 외치며 한탄을 하죠.

 

한 번 여러분 주변에 있는 ' 비관적인 사람 ' 을 떠올려 보시기 바랍니다.

가족, 친구, 동료 중에 아마도 한 명 이상은 떠오를 겁니다.

비관적인 사람의 말에는 어떤 단어가 포함되어 있나요? 바로 ' 항상 ' 입니다.

 

"항상 되는 일이 없어."

"진짜 맨날 왜 이러는 걸까?"

비관적인 사람의 생각이 과도하다고 생각하시겠지만

우리는 생각보다 자주 스트레스를 받을 때마다 '항상' '맨날' '역시나' 를 외치곤 합니다.

그러나 이렇게 스트레스 사건에 지속성을 레이블링 하는 건 안 그래도 힘든 경험을 강화할 뿐이죠.

 

 

스스로 더 힘들어지게 생각하진 않아야 합니다. 나를 위해서.

 

스트레스 사건이 벌어졌을 때 우리는 그 경험이 계속되는 것이 아닌 일시적임을 알아야 합니다.

달리다가 넘어졌다고 해서 앞으로 계속 넘어질 거라고 생각하지는 않지만

삶에 대해서 우린 그럴 때가 있습니다.

그 어떤 고통도, 괴로운 일, 슬픈 일도 평생 지속되지는 않죠.

우리가 그렇게 받아들일 뿐입니다.

오늘 어떠한 스트레스 사건을 경험했다면, 일시적인 Temporary 레이블링을 해보는 건 어떨까요?

 

⊙ 사례 적용

스트레스 사건 1 : 열심히 수행한 업무에 대한 기대보다 못한 상사의 피드백
일시적인 레이블링 : 아쉽지만 이번 업무에서는 기대보다 못한 상사의 피드백

스트레스 사건 2 :  내 행동(문 열기)에 대한 상사의 지적
일시적인 레이블링 : 앞으로 조심하면 다시 듣지는 않을 상사의 지적

 

 

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레이블링 2단계 : 국한된 Limited

 

우리 주변에 비관적인 사람이 자주 말하는 두 번째 단어는 바로 ' 전부 다 ' 입니다.

"전부 다 엉망이야."

"되는 일이 하나도 없어!"

"이젠 다 틀렸어."

 

일부분의 실패를 전부로 보는 것, 심리학에서는 '일반화의 오류' 로 지칭합니다.

 

우리는 스트레스를 겪으면 그 일이 계속될 거라 생각하고 (지속성)

동시에 이번 일뿐 아니라 다른 일들도 전부 그럴 거라 생각합니다.

분명 일어난 건 한 가지 실패임에도 이를 전부로 받아들이는 겁니다.

그러다 보면 이번 스트레스 사건과 무관한 다른 일상마저 포기하고 멈추고 맙니다.

 

이렇듯 실패 등 스트레스 사건을 해당된 분야에 국한하지 못하고 내 삶의 전부로 확대하는 것을

긍정심리학에서는 만연성 Pervasiveness 라고 합니다.

나의 실패한 한 가지가 나의 모든 시도와 행동, 더 나아가 나 자체를 대변한다는 시선인 것이죠.

 

 

만연성이 팽배한 사람은

주어진 1개의 프로젝트를 잘 해내지 못했음에도 나의 업무 역량 전체를 부정하고,

금번 연애에서 상대에게 크게 상처를 받은 후 앞으로 모든 이성이 그럴 거라고 생각하고,

친구가 내 부탁을 들어주지 않았음에 친구의 모든 행동을 깍아내리곤 합니다.

시험에서 떨어졌다고 내 자신을 아무런 쓸모없는 사람이라고 생각하기도 하지요.

 

 

나를 바라보는 시선은 힘들 때일수록 부드러워야 한답니다.

 

우리는 스트레스 사건이 그 사건에만 국한된 일임을 알아야 합니다.

하나의 실패가 내 모든 실패를 말하지 않으며

현재 나의 부족한 일부분이 내 전체를 보여주진 않음을 말이죠.

한번 겪은 일을 전부로 보기보다 그 사건에 국한하여 Limited 레이블링 해보시길 바랍니다.

 

⊙ 사례 적용

스트레스 사건 1 : 열심히 수행한 업무에 대한 기대보다 못한 상사의 피드백
국한된 레이블링 :
기대보다 못한 이번 상사의 피드백이 나의 업무 능력 전체를 말하는 건 아니다.

스트레스 사건 2 :  내 행동(문 열기)에 대한 상사의 지적
국한된 레이블링 :
내 전부가 아닌 이번 나의 무례했던 행동에만 해당하는 상사의 지적

 

 

 

레이블링 3단계 : 중립적인 Neutral

 

 

한쪽으로 치우친 삶은 누구에게나 힘든 인생이 됩니다.

 

레이블링 3단계는 중립적인 Neutral 의미 부여 입니다.

스트레스 사건이 우리를 힘들게 하는 건 분명한 사실입니다. 누구나 심리적 고통을 겪지요.

이는 오랫동안 내면을 다진 사람이나 정신과 의사 또한 마찬가지입니다.

하지만 계속 힘든 사람과 잠시 힘들고 다시 원래대로 돌아오거나 더 강해지는 사람이 있죠.

 

그 차이점은 무엇일까요?

바로 스트레스 사건을 실제보다 더 부정적으로 바라보는 관점입니다.

우리는 부정적인 일은 벌어진 일보다 훨씬 더 큰 일로 받아들이곤 합니다.

 

 

발표 때 말을 더듬어 한 청중이 비웃는 모습을 발견하자 모든 사람이 날 비웃는다고 생각합니다.

소중한 친구와 다투어 연이 끊긴 오늘은 온 세상에서 단절되어 나 혼자 남겨진 끔찍한 날이 됩니다.

부모님이 오늘 내 부탁을 들어주지 않았으니 나는 가족에서 버림받은 자식이라고 생각을 하죠.

 

참 이상하지 않나요?

우리는 친구가 위와 같이 하소연하면 이렇게 말해줄 겁니다.

"에이, 그 정도는 아니지. 네가 너무 심각하게 받아들이는 것 같은데?"

하지만 그렇게 친구에게 조언해 준 우리도 스트레스 사건을 겪으면 보다 심각하게 바라보곤 합니다.

 

 

있는 그대로 바라보고 계신건가요?

 

실패를 겪고 심리적 고통에 힘들 수 있지만,

한탄이 끝나고 숨을 돌리고 나면 우리는 벌어진 일을 중립적으로 바라보아야 합니다.

실제 벌어진 일보다 더 부정적이지 않게, 중립적으로 의미 부여해야 하지요.

 

발표할 때 누군가는 더듬는 나를 비웃을 수 있습니다. 하지만 교실 50명 전체가 그럴까요?

누군가는 발표 자체에 관심조차 없이 점심 메뉴를 고민할 거고

누군가는 더듬는 나를 보며 자기도 내일 그럴까 봐 걱정할 겁니다.

누군가는 더듬긴 하지만 발표 내용이 흥미로워 경청하고 있을 겁니다.

 

절대 낙천적으로, 실제보다 밝게 세상을 보란 뜻이 아닙니다.

우리는 벌어진 사건 딱 그만큼만 사실 그대로 받아들이면 됩니다. 중립적 Neutral 으로.

그래야 우리가 스스로에게 잔인하게 2차 가해를 하지 않을 테니까요.

 

⊙ 사례 적용

스트레스 사건 1 : 열심히 수행한 업무에 대한 기대보다 못한 상사의 피드백
중립적 레이블링
: 기대보다 못했지만 그렇다고 나무라거나 못했다고 지적한 것도 아니다.

스트레스 사건 2 :  내 행동(문 열기)에 대한 상사의 지적
중립적 레이블링
: 혼날 이유가 없었던 건 아니다. 더도 말고 실제로 무례했던 행동만 겸허히 받아들이자.

 

 

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심리학은 여유롭고 고요한 곳에서 느긋히 음미하는 게 좋답니다.

 

다섯 단계의 스트레스 레이블링 중 1~3단계를 같이 나누어보았습니다.

레이블링 1단계 : 일시적인 Temporary
레이블링 2단계 : 국한된 Limited
레이블링 3단계 : 중립적인 Neutral

종합해 보면 우리에게 일어난 스트레스 사건에 대해서

영원히 지속되지 않고 (1단계)
해당 사건에서만 실패했으며 (2단계)
실제 벌어진 정도로만 부정적으로 확대 해석하지 않은 (3단계)
스트레스 사건임을 레이블링 해야 합니다.

 

 

아무리 좋은 마인드셋도 계속된 연습이 있어야 내 삶을 풍요롭게 만들어줍니다.

 

여러분도 분명 평상시 생각해 보면 떠올릴 수 있는 대처 방법일 거라 생각합니다.

하지만 인간의 사고는 쉽게 부정적이 되며 관성과 습관성이 강해 변화하기 어렵답니다.

그래서 우리에게 필요한 건 연습입니다.

다이어트를 위한 운동을 딱 일주일만 했다고 몸이 변화될 수 없듯이

우리가 생각하는 방식, 스트레스 대처 방법 또한 체득이 되어야 하지요.

다음 포스팅에서 레이블링 4단계와 5단계를 같이 나누기 전까지

살면서 겪는 스트레스 사건 두세 번 정도를 위와 같이 레이블링 해보시길 바랍니다.

 

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

본 스트레스 대처 방법은 다음 포스팅까지 이어집니다.

 

 

 

오직 당신만이 스스로 행복해지기를 선택할 수 있습니다.

나 자신을 위해 용기를 낸 당신을 항상 응원합니다.

감사합니다. 

「 마음닥터 」